Mae’r Hydref wedi cyrraedd! Ac i athletwyr sy’n hyfforddi yng Nghymru a ledled y DU, mae hyn yn golygu llai o haul a threulio mwy o amser yn hyfforddi dan do, gan arwain at y risg o ddiffyg fitamin D.
Felly, beth yw fitamin D a pham rydyn ni’n clywed cymaint am y fitamin golau’r haul yma?
Er ein bod yn ei alw’n fitamin, hormon yw fitamin D mewn gwirionedd sy’n cael ei gynhyrchu yn bennaf yn ein cyrff ni drwy gyswllt uniongyrchol â golau’r haul ar ein croen ni. Mae ychydig o fwydydd yn cynnwys ychydig bach o fitamin D, gan gynnwys pysgod olewog fel eog neu facrell, cig coch, wyau a rhai grawnfwydydd brecwast ac ambell fenyn. Ond nid yw deiet iach a chytbwys sy’n darparu’r holl faethynnau eraill y mae arnom eu hangen i ni yn debygol o ddarpru digon o fitamin D.
Mae pobl sy’n byw yn y DU yn wynebu risg o lefelau isel o fitamin D, yn enwedig yn ystod misoedd yr Hydref a’r Gaeaf pan nad yw pelydrau uwch-fioled yr haul yn ddigon cryf i greu fitamin D. Mae fitamin D yn hanfodol ar gyfer ein hesgyrn a’r rheswm am hyn yw am fod arnom ni angen fitamin D er mwyn helpu ein cyrff i amsugno calsiwm a ffosffad, sy’n bwysig ar gyfer esgyrn, dannedd a hyd yn oed cyhyrau iach. Gall diffyg fitamin D achosi i esgyrn fynd yn feddal ac yn wan, gan eu gwneud yn fwy agored i anafiadau.
Hefyd mae fitamin D yn chwarae rhan bwysig mewn sawl agwedd a all effeithio ar iechyd cyffredinol athletwr a’i allu i hyfforddi, gan gynnwys swyddogaeth ei gyhyrau a’i iechyd imiwnedd.
Efallai bod rhai athletwyr yn wynebu mwy o risg o lefelau is o fitamin D, yn enwedig y rhai sy’n treulio ychydig iawn o amser yn yr awyr agored yn ystod yr haf, neu’r rhai sy’n hyfforddi yn bennaf dan do. Hefyd, mae athletwyr sy’n gorchuddio’r rhan fwyaf o’u croen tra maent y tu allan, er enghraifft, gyda chit hyfforddi penodol neu sy’n defnyddio eli haul yn gyson, yn fwy tebygol o fod â lefelau isel o fitamin D. Yn ogystal, gall athletwyr sydd â lliw croen tywyllach o dras Asiaidd, Affricanaidd, Affro-Caribïaidd a’r Dwyrain Canol sy’n byw yn y DU wynebu mwy o risg o lefelau isel o fitamin D.
Yn y DU, cynghorir pob oedolyn a phlentyn dros flwydd oed i ystyried cymryd ategolyn dyddiol sy’n cynnwys 10 microgram (400IU) o fitamin D, yn enwedig yn ystod misoedd yr Hydref a’r Gaeaf. Yn gyffredinol, argymhellir bod athletwyr yn ystyried cymryd ychydig bach mwy, sef 25 i 50 microgram o fitamin D (1,000-2,000IU), bob dydd rhwng misoedd Hydref ac Ebrill.
Gall gormod o fitamin D fod yn niweidiol i’r corff hefyd ac felly cynghorir athletwyr i wirio’r holl ategolion maent yn eu cymryd er mwyn sicrhau nad ydynt yn cymryd mwy nag y dylent. Ni ddylai plant rhwng 1 a 10 oed gymryd mwy na 50 microgram (2,000IU) yn ddyddiol ac ni ddylai oedolion gymryd mwy na 100 microgram (4,000IU) yn ddyddiol.
Rhaid i athletwyr fod yn ofalus iawn wrth ddefnyddio ategolion oherwydd y risg wirioneddol o lygru gyda sylweddau sydd wedi’u gwahardd. O ganlyniad, rhaid i bob athletwr asesu’r angen, y risg a’r canlyniadau cyn cymryd unrhyw ategolyn, yn unol â chyfarwyddyd UKAD ar reoli risgiau ategolion. Hefyd, mae’n ofynnol i athletwyr gadw cofnod o’r holl ategolion maent yn eu cymryd.
I gefnogi athletwyr yn ystod y cyfnod yma, mae timau Maeth Perfformiad a Chlinigol yr Athrofa Chwaraeon wedi datblygu cyfarwyddyd fitamin D iathletwyr. Er bod rhai athletwyr yn wynebu mwy o risg o ddiffyg fitamin D nag eraill, argymhellir bod pob athletwr yn ystyried cymryd fitamin D er mwyn ategu ei iechyd a’i berfformiad yn ystod misoedd yr Hydref a’r Gaeaf (o ddechrau mis Hydref tan ddiwedd mis Mawrth).
Rhai adnoddau defnyddiol gyda rhagor o wybodaeth:
Olivia Busby, MSc, SENr
Maethegydd Perfformiad Arweiniol