Mae maeth yn hanfodol drwy gydol y cylch er mwyn cynnal cydbwysedd egni, sicrhau adferiad digonol ar ôl hyfforddi ac atal unrhyw ddiffygion maeth. Yn bwysig, mae angen digon o faeth er mwyn i gylch y mislif weithio'n iawn.
Pan rydyn ni'n sôn am faeth, rydyn ni'n golygu cael y cydbwysedd cywir o garbohydradau, proteinau, brasterau a microfaethynnau i wneud iawn am y gofynion cynyddol sydd ar fenyw sy'n ymarfer neu'n hyfforddi'n rheolaidd.
Mae adegau yn ystod cylch y mislif pryd gall athletwraig deimlo ei bod angen rhoi mwy o sylw i faeth.
Yr ystyriaethau maeth allweddol i'w hystyried fel athletwraig fenywaidd
- Cydbwysedd egni: Mae cylch y mislif yn arwydd da o a ydych chi'n cael digon o egni drwy eich deiet i gefnogi eich hyfforddiant. Gall newidiadau i symptomau cylch y mislif, hyd cynyddol cylch y mislif neu gylch y mislif yn stopio fod yn arwyddion i gyd nad yw’r corff yn cael digon o egni i wneud iawn am hyfforddiant / ymarfer corff.
- Mae amseru carbohydradau o amgylch hyfforddiant yn hanfodol ar gyfer hyfforddiant cyson drwy gydol y cylch a chynnal cylch y mislif rheolaidd.
- Mae cymeriant protein ar gyfer adferiad digonol yn bwysig i sicrhau y gallwch chi barhau i hyfforddi pan fydd angen.
- Gall bwydydd gwrthlidiol helpu i leihau rhai symptomau cylch y mislif a hefyd cefnogi eich adferiad o sesiynau hyfforddi.
Cydbwysedd egni
Mae cael digon o egni yn bwysig ar gyfer cylch y mislif parhaus. Cofiwch fod manteision cael cylch y mislif yn cynnwys cryfder yr esgyrn a’r cyhyrau, sy'n bwysig iawn ar gyfer hyfforddiant a pherfformiad!
Cadwch gofnod o gylch eich mislif gan ddefnyddio ap neu eich dyddiadur hyfforddi i fonitro am unrhyw newidiadau yn hyd eich cylch. Ystyriwch a ydych yn cael maeth digonol o amgylch eich hyfforddiant: bydd yr wybodaeth am REDS yn rhoi rhagor o fanylion i chi am yr hyn y gallwch chi ei wneud os byddwch yn sylwi ar newidiadau.
Amseru carbohydradau
Efallai y bydd eich corff yn cael anhawster cael mynediad at garbohydradau sydd wedi'u storio ar gyfer hyfforddiant yn ystod cyfnod lwteal eich cylch. Felly, gallai sicrhau eich bod wedi cael digon o garbohydradau cyn hyfforddi eich helpu i deimlo'n well yn ystod y cyfnod yma. Hefyd, efallai y byddwch chi eisiau ystyried ychwanegu rhai carbohydradau at sesiynau hyfforddi os byddwch yn sylwi eich bod yn cael anhawster cynnal egni (mae angen i fwy o garbohydradau fod ar gael ar gyfer sesiynau hirach neu ddwys iawn).
Pwyntiau amser allweddol ar gyfer tanwydd:
- Cynnwys carbohydradau gyda starts gyda'r tri phryd bwyd (hyd yn oed os nad ydych chi'n hyfforddi ar y diwrnod hwnnw)
- Anelu at fwyta pryd o fwyd sy'n cynnwys carbohydradau 3 i 4 awr cyn sesiwn hyfforddi e.e. pasta, reis, couscous, tatws (os ydych chi'n hyfforddi yn y bore, gallwch wneud yn siŵr eich bod chi'n cael byrbryd o garbohydradau cyn mynd i'r gwely)
- Cynnwys byrbryd carbohydradau 1 i 2 awr cyn hyfforddi e.e. banana, fflapjac, bar grawnfwyd, tost, grawnfwyd.
- Cynnwys carbohydradau o fewn sesiynau hir (>75 munud) neu ddwysedd uchel e.e. sudd ffrwythau yn eich potel ddŵr, banana, smwddi ffrwythau, bar grawnfwyd, jel egni neu ddiod carbohydradau.
- Cynnwys rhywfaint o garbohydradau o fewn 30 munud i orffen unrhyw hyfforddiant - gall hyn fod yn well os yw wedi’i gyfuno â rhywfaint o brotein e.e. llaeth siocled neu iogwrt a granola.
Efallai y bydd angen i chi ystyried maeth hylif os ydych chi'n cael anhawster gyda symptomau treulio yn ystod eich cylch. Ymhlith yr enghreifftiau mae smwddis, sudd ffrwythau, diodydd llaethog, ysgytlaeth.
Adferiad
Mae'r cyfnod lwteal (ail hanner eich cylch) yn golygu bod y lefelau progesteron yn cynyddu. Gall progesteron achosi i brotein gael ei dorri i lawr, a allai arafu adferiad a lleihau addasiadau hyfforddi.
I wrthweithio yn erbyn hyn, gallwch anelu at 20g o brotein bob 3 i 4 awr (yn syml: cynnwys protein gyda phob pryd bwyd a byrbryd).
Os ydych chi’n teimlo nad ydych chi wedi adfer ar ôl deffro, gallwch hefyd geisio cael diod llaethog neu fyrbryd protein arall cyn mynd i'r gwely. Gall hyn helpu i atal y cyhyrau rhag chwalu dros nos.
Opsiynau 10g o brotein
- 1 pot iogwrt bach
- Bar grawnfwyd llawn cnau
- 2 babybel
- Briwgig Cworn x 2 lwy fwrdd
- Hwmws x 1 llwy fwrdd
- ½ peint o laeth
- Llond llaw o gnau cymysg
- Menyn pysgnau x 2 lwy fwrdd
- Caws bwthyn x 1 llwy fwrdd
Opsiynau 20g o brotein
- Brest cyw iâr fechan
- Ffiled pysgodyn
- 1 tun o bysgod
- Briwgig soia x 2 lwy fwrdd
- Cworn x 4 llwy fwrdd
- Briwgig eidion x 2 lwy fwrdd
- 3 ŵy
- Tafelli o gig x 3
- ½ tun o ffa ar 2 dost
- Corgimychiaid x 3 llwy fwrdd
Lleihau llid
Ffrwythau a Llysiau: cymaint o ddognau â phosibl i gynyddu cymeriant gwrthocsidyddion a gwrthweithio yn erbyn llid. I helpu i gael y dognau yma, dyma rai awgrymiadau Fruit and vegetables - how to get five a day | British Dietetic Association (BDA)
Os ydych chi eisoes yn bwyta’r 5 dogn y dydd a argymhellir yn gyhoeddus, anelwch at y 7 i 10 dogn y dydd a argymhellir ar gyfer athletwyr.
Pysgod olewog: Anelwch at 3 i 4 dogn yr wythnos i fodloni eich gofynion omega 3 oherwydd mae wedi’i ganfod bod y rhain yn lleihau llid e.e. macrell, sardîns, tiwna, eog. Os nad ydych chi'n bwyta pysgod, gallwch geisio cynnwys hadau chia, hadau llin a chnau Ffrengig i gynyddu eich cymeriant omega 3. Edrychwch ar y dudalen yma am fwy o opsiynau: The best sources of omega-3 | BBC Good Food
Grawn cyflawn: Mae bwydydd grawn cyflawn (gan ddewis yr opsiwn carbohydradau brown neu rawn cyflawn e.e. reis brown, bara grawn cyflawn) wedi’u cysylltu â llai o lid hefyd. Maen nhw hefyd yn cynnwys ffibr deietegol a fydd yn helpu gyda symptomau chwyddo a’r bowel.
Atchwanegiadau
Mae Cwrcwmin (sydd mewn tyrmerig) yn gweithredu fel sylwedd gwrthlidiol, a gwelwyd bod dosau uwch yn helpu gyda symptomau cylch y mislif. Mae posib ei gymryd fel atchwanegiad (100mg y dydd)* a gall helpu i leddfu symptomau. Gallwch hefyd geisio defnyddio mwy wrth goginio: https://www.bbcgoodfood.com/recipes/collection/turmeric-recipes
Mae fitamin D, fitamin yr haul, yn gysylltiedig ag iechyd imiwnedd, atal anafiadau ac yn ddiweddar canfuwyd bod lefel isel ohono ymhlith y rhai sydd â symptomau mislif cynyddol. Yr argymhellion cyffredinol yw 10ug y dydd i bawb rhwng mis Hydref a mis Mawrth*.
Canfuwyd bod gan Omega 3 nodweddion gwrthlidiol. Mae Omega 3 mewn macrell, sardîns, tiwna, eog, hadau chia, hadau llin a chnau Ffrengig. Argymhellion: 3 i 4 dogn o bysgod olewog yr wythnos neu gymryd 1000mg y dydd o omega 3 fel atchwanegiad*
*Cofiwch wirio am opsiynau atchwanegiadau sydd wedi’u profi os ydych chi'n athletwr cystadleuol.
