Delwedd corff

Delwedd corff yw’r ffordd yr ydych chi’n meddwl am ac yn teimlo am eich corff, nid y ffordd y mae’n edrych yn unig. Gall newid bob dydd oherwydd:

  • eich hwyliau a straen 
  • eich perthnasoedd gyda phobl arall 
  • yr hyn y byddwch yn ei weld ar gyfryngau cymdeithasol 
  • teimlo fel bod angen i chi edrych mewn ffordd benodol mewn chwaraeon

Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Yn ôl Adroddiad Iechyd Athletwyr Benywaidd 2023:

  • mae 74% o athletwyr benywaidd wedi teimlo “nad ydynt yn edrych fel athletwyr”
  • mae 43% o athletwyr benywaidd yn dweud bod eu delwedd corff wedi peri iddynt fwynhau hyfforddi yn llai

Cyngor i athletwyr 

Mae eich corff gymaint fwy na’r ffordd y mae’n edrych. Efallai mai’r rhan o’ch corff yr ydych yn ei hoffi lleiaf yw’r rhan sy’n rhoi’r pŵer mwyaf i'ch iechyd a'ch gweithgarwch mewn chwaraeon. Mae gwahanol fathau o gyrff a siapiau cyrff yn gryfder mewn gwahanol chwaraeon.

Ceisiwch holi eich hun:

  • beth mae fy nghorff yn caniatáu i mi ei wneud?
  • sut ydw i wedi gwella – a ydw i'n gryfach, yn gyflymach, yn fwy medrus?
  • sut mae’r rhan hon o fy nghorff yn fy helpu i berfformio – er enghraifft, “A fyddwn i mor ffrwydrol heb gluniau cryf?”
  • a fyddwn i'n cyfnewid perfformiad am yr hyn a elwir yr edrychiad ‘delfrydol’?

Cyfryngau cymdeithasol 

Gall cyfryngau cymdeithasol chwarae rhan arwyddocaol wrth effeithio ar eich delwedd corff mewn ffordd negyddol. Os byddwch yn ymgysylltu â chynnwys sy’n canolbwyntio ar y ffordd yr ydych chi’n edrych, byddwch yn cael gweld mwy o’r cynnwys hwnnw. Ceisiwch:

  • ddad-ddilyn cyfrifon sy’n canolbwyntio ar y ffordd y mae pobl yn edrych
  • dilyn cyfrifon sy’n trafod perfformiad, iechyd, angerdd neu gyrff go iawn
  • osgoi postiadau fel “Yr hyn yr wyf yn ei fwyta mewn diwrnod’ gan fod y rhain yn aml heb gyd-destun neu maent yn cynnwys camwybodaeth
  • gwyliwch y rîl hon ar Instagram o Sarah Bern, sy’n chwarae rygbi i Loegr, yn dathlu ei chorff cryf

Mae rhai cyfrifon da i'w dilyn yn cynnwys:

Cyngor hyfforddi 

Canolbwyntiwch ar berfformiad, nid siâp y corff. Mae siâp corff a phwysau athletwyr yn newid trwy gydol eu bywydau, oherwydd tyfiant, datblygu ac addasiadau hyfforddi.

Gallwch roi cynnig ar:

  • ddefnyddio metrigau perfformio gwrthrychol, nid tybiaethau sy’n seiliedig ar siâp corff
  • cydnabod amrywiadau naturiol o ran pwysau a siâp
  • addasu nodau cyfansoddiad y corff i unigolion – gan osgoi cymariaethau rhwng athletwyr
  • osgoi sylwadau sy’n pwysleisio pwysau neu fwyta cyfyngol
  • canolbwyntio ar sylwadau cefnogol am iechyd, egni a chydbwysedd
Iechyd y fron a chymorth bra

Nid yw’r cyhyrau pectoral y tu ôl i'ch bronnau yn cynnig llawer o gynhaliaeth i'ch bronnau. Croen yw'r unig strwythur sy’n dal meinwe’r bronnau. Felly os ydych chi’n gwneud gweithgarwch corfforol gyda chymorth gwael i'ch bronnau, rhaid i gyhyrau rhan uchaf eich corff weithio’n fwy caled. Mae hyn yn gofyn am fwy o egni, sy’n peri i ymarfer corff deimlo’n anoddach, a chan effeithio ar y ffordd yr ydych chi’n symud.

Gall gwisgo bra chwaraeon sy’n ffitio yn gywir:

  • leihau'r risg o ddioddef anaf i feinwe’r fron a rhannau eraill y corff
  • atal symudiad y bronnau rhag ymyrryd neu rwystro hyfforddi a pherfformiad
  • gwneud i anadlu yn ystod ymarfer corff deimlo’n haws
  • eich helpu i ddefnyddio llai o egni, gan wneud i ymarfer corff deimlo’n haws

Mae gan Iechyd y Fron Awstralia offeryn ar-lein i'ch helpu i ddewis yr arddulliau gorau o ran bra chwaraeon ar gyfer eich corff.

Cylchred y mislif

Mae cylchredau’r mislif yn rhywbeth naturiol ac maent yn gallu bod yn arwydd o iechyd. Ond gallant darfu ar weithgareddau dyddiol a hyfforddiant hefyd. Mae 78% o ferched yn eu harddegau yn osgoi chwaraeon adeg eu mislif. Rydym yn dymuno newid yr ystadegyn hwn. Rydym yn dymuno sicrhau eich bod yn cael y mwyaf o’ch cylchred a’ch hyfforddiant.

Trowch at GIG Cymru am wybodaeth ynghylch rheoli symptomau sy’n gysylltiedig â'ch cylchred y mislif.

Mae’r adran ynghylch maeth ar y dudalen hon yn cynnwys cyngor ynghylch cylchred y mislif hefyd.

Anafiadau 

Os byddwch yn gweld eich bod yn fwy tebygol o ddioddef anaf ar adegau penodol yn ystod eich cylchred, gallwch geisio:

  • gwasgaru sesiynau dwys iawn mewn ffordd gyfartal ar draws yr wythnos
  • bod yn ymwybodol o’r ffaith eich bod yn fwy tebygol o ddioddef anaf pan fyddwch hanner ffordd trwy eich cylchred
  • darganfod pa lefel o ran dwyster hyfforddiant sydd orau i chi ar wahanol adegau yn ystod eich cylchred
  • cynhesu cyn ac ar ôl hyfforddi bob tro
  • ychwanegu colagen a fitamin C i'ch diet i gynorthwyo wrth adfer 

Lludded a llai o gydsymud 

Efallai y byddwch yn profi lludded, teimlo’n drwsgl neu heb fod yn gallu cydsymud gystal yn ystod eich cylchred. Os byddwch, gallwch geisio:

  • cynyddu hyd eich cyfnod cynhesu yn ystod yr wythnos cyn eich mislif ac yn ystod wythnos eich mislif
  • monitro faint o hyfforddi yr ydych chi’n ei wneud yn ystod yr wythnos cyn eich mislif er mwyn osgoi lludded
  • cynyddu hyd y cyfnodau gorffwys rhwng setiau o ymarfer corff yn ôl yr angen
  • gweithio ar amseroedd ymateb cyn hyfforddi
  • cynnwys carbohydradau yn ystod unrhyw hyfforddiant y byddwch yn ei wneud i weld a fydd hyn yn helpu
  • ychwanegu sgiliau cydbwysedd i'ch hyfforddiant, fel cyrcydu neu sefyll ar un goes

Olrhain eich cylchred 

Gall olrhain eich cylchred eich helpu i nodi pryd yn ystod eich cylchred yr ydych chi’n hyfforddi’n dda, yn adfer yn well neu’n teimlo’n gryfach. Gall eich helpu i ddeall yn well pryd y byddwch yn cael unrhyw symptomau yn ystod eich cylchred hefyd.

Gall olrhain eich cylchred law yn llaw â'ch nodiadau hyfforddi fod yn ddefnyddiol. Fel hynny, gallwch gysylltu unrhyw wahaniaethau yn eich cylchred gydag unrhyw:

  • newidiadau yn eich hyfforddiant 
  • cystadlaethau arwyddocaol yn ystod cylchred 

Mae apiau olrhain defnyddiol yn cynnwys Clue, FitrWoman neu Apple Health.

Atal cenhedlu hormonaidd 

Defnyddir atal cenhedlu hormonaidd i osgoi beichiogrwydd yn bennaf. Fodd bynnag, gallwch eu defnyddio hefyd i reoli symptomau y gallent effeithio ar eich hyfforddiant. Symptomau megis poenau yn yr abdomen a hwyliau cyfnewidiol. Efallai y byddwch yn gallu eu defnyddio i atal cael mislif yn ystod cyfnod hyfforddi neu gystadleuaeth hefyd.

Trowch at GIG Cymru am ragor o wybodaeth am ddewisiadau atal cenhedlu.

Cyngor i hyfforddwyr ynghylch cael sgyrsiau

Ni fydd pob athletwraig a hyfforddwr yn teimlo’n gyffyrddus yn siarad yn agored am gylchredau’r mislif. Efallai y bydd hyn yn ymwneud â:

  • theimlo ei fod y tu hwnt i'r rôl hyfforddi neu'n ymyriad ar breifatrwydd rhywun
  • heb fod yn meddu ar yr adnoddau neu’r addysg i wybod yr hyn i'w ddweud a phryd
  • tabŵau diwylliannol sy'n arwain at gywilydd a theimlo embaras
  • heb fod yn dymuno siarad amdano gyda rhywun nad ydynt yn gyfarwydd â nhw

Ceir sawl ffordd y gallwch chi fel hyfforddwr wneud y sgyrsiau hyn yn rhai mwy cyffyrddus. Gallwch:

  • fod yn ymwybodol o arwyddion, symptomau a chanlyniadau cylchred y mislif
  • holi athletwyr sut yr hoffent drafod eu profiadau gyda chi efallai
  • cytuno ar leoliad ac a fyddent yn dymuno cael rhywun arall yno – fel hyfforddwr arall neu ymarferwr, aelod o’r teulu neu ofalwr
  • gwybod am wahanol ffynonellau cymorth sydd ar gael
  • mabwysiadu dull gweithredu cefnogol wrth siarad gyda’r athletwraig
  • osgoi defnyddio mwytheiriau – defnyddio termau cywir: ‘cylchred y mislif’, a’r ‘mislif’ 

Gallwch ddefnyddio modiwl ‘Bod yn agored a sgyrsiau’ ein cwrs ‘Cylchred y mislif mewn chwaraeon’ hefyd.

Menopos

Nid yw’r menopos yn golygu bod angen i chi arafu neu stopio cymryd rhan mewn chwaraeon. Mae nifer o fenywod yn parhau i hyfforddi, cystadlu a mwynhau bod yn actif trwy gydol y cyfnod hwn yn eu bywyd.

Dylech siarad â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn gwneud newidiadau i hyfforddiant. Trowch at GIG Cymru am ragor o wybodaeth am y menopos.

Hyfforddi yn ystod y menopos 

Mae oestrogen yn cyflawni rôl bwysig gyda nerth cyhyrau, nerth cymalau ac adfer. Wrth i lefelau newid, efallai y bydd hyfforddi yn teimlo'n anos. Ond gall gweithgarwch rheolaidd gynorthwyo iechyd yn ystod y tymor hir yn ystod y menopos.

Mae hyfforddiant a argymhellir yn cynnwys gweithgareddau sy’n:

  • cynnal pwysau, fel cerdded, rhedeg a heicio 
  • isel eu heffaith, fel cerdded mewn pwll, erobeg dŵr a chamu i fyny
  • canolbwyntio ar hyblygrwydd a symudedd, fel Pilates, ioga a nofio
  • yn dda ar gyfer hyfforddi cryfder, fel y gampfa, bandiau gwydnwch a sesiynau ymarfer yn y cartref

Mae hefyd yn bwysig:

  • deall yr hyn sy’n digwydd gyda’ch corff er mwyn addasu eich hyfforddiant
  • trafod symptomau a dewisiadau trin gyda’ch meddyg teulu
  • cadw dyddiadur symptomau syml i nodi patrymau sy’n effeithio ar hyfforddiant neu gystadlaethau
  • gorffwys, ymlacio a bod yn ystyriol gymaint ag y bo modd

Maeth yn ystod y menopos 

Mae maeth yn dod yn offeryn hyfforddi allweddol yn ystod y menopos. Dylech sicrhau diet cytbwys sy’n gynnwys ffynonellau:

  • calsiwm a fitamin D ar gyfer esgyrn cryf 
  • ffibr a gwrthocsidyddion 
  • omega-3 ar gyfer iechyd y galon a’r ymennydd 
  • magnesiwm
  • fitamin B6 ar gyfer cymorth hormonau 
  • sinc ar gyfer imiwnedd 

Mae cyhyrau yn lleihau yn naturiol gydag oedran, felly efallai y bydd angen llai o galorïau ar eich corff. Ceisiwch fwyta dognau llai, yn ogystal â chyfnewid byrbrydau siwgraidd am fwydydd sy’n cynnwys llawer o faetholion a phrotein.

Mae tua hanner y menywod yn cael anhawster wrth gysgu yn ystod y menopos. Mae bwydydd penodol yn cynnwys maetholion sy’n gysylltiedig â llonyddwch a gorffwys. Mae’r rhain yn cynnwys cnau a hadau, caws, dofednod, pysgod, tofu ac wyau.

Maeth

Mae maeth da yn helpu gyda’r galwadau cynyddol ar eich corff o ymarfer neu hyfforddi yn rheolaidd. Mae hyn yn golygu cael y cydbwysedd cywir o ran carbohydradau, proteinau, brasterau a microfaethynnau. 

Efallai y bydd adegau yn ystod cylchred y mislif hefyd pan fydd angen i chi roi mwy o sylw i faeth.

Cydbwysedd egni 

Mae angen i chi gael digon o egni o’ch diet i gynnal eich hyfforddiant. Gall newidiadau i'ch cylchred y mislif awgrymu nad oes gennych chi ddigon o egni i hyfforddi a gwneud ymarfer corff.

Carbohydradau

Mae’n ddefnyddiol:

  • cynnwys carbohydradau llawn startsh gyda’ch tri phryd (hyd yn oed os nad ydych chi’n hyfforddi’r diwrnod hwnnw)
  • anelu i gael pryd sy’n cynnwys carbohydrad 3 i 4 awr cyn sesiwn hyfforddi
  • cael byrbryd carbohydrad 1 i 2 awr cyn hyfforddi, megis banana, bar grawnfwyd neu dost
  • cynnwys carbohydradau yn ystod sesiynau hirach neu ddwys iawn, fel banana, sudd ffrwythau neu jêl egni
  • cynnwys rhai carbohydradau o fewn 30 munud o orffen unrhyw hyfforddiant

Adfer 

Mae cael digon o brotein bob amser yn bwysig er mwyn adfer.

Yn ogystal, yn ystod ail hanner eich cylchred y mislif, efallai y byddwch yn dadelfennu mwy o brotein. I wrthweithio hyn, dylech anelu i gael 20g y protein bob 3 i 4 awr.

Lleihau llid 

Gallwch leihau llid trwy fwyta:

Blysiau am fwyd 

Os ydych chi’n cael blysiau am fwyd:

  • sicrhewch eich bod yn cael digon o garbohydradau pan fyddwch yn hyfforddi
  • dylech gynnwys protein a charbohydradau mewn byrbrydau
  • osgoi mynd yn hirach na 3 i 4 awr heb fwyta
  • rhoi cynnig ar faeth hylifol os yw bwyta’n anodd, fel ysgytlaeth a smwddis
Iechyd y pelfis

Mae iechyd y pelfis yn cyfeirio at swyddogaeth a lles llawr y pelfis, yn ogystal â'r organau cysylltiedig, sef y bledren, y rectwm a’r groth.

Mae tua 1 o bob 3 benyw yn profi symptomau camweithrediad llawr y pelfis (PFD), ac adroddir bod y niferoedd hyn yn uwch ymhlith athletwyr. Mae’r symptomau yn cynnwys:

  • gollwng wrin
  • colli rheolaeth o wynt neu symudiadau’r coluddyn
  • chwydd neu deimlad o drymder yn y fagina
  • poen yn ardal y pelfis

Er eu bod yn gyffredin, ni ddylid ystyried bod y symptomau hyn yn normal. Gallant effeithio ar hyfforddiant a pherfformiad, gan gael effaith negyddol ar iechyd meddwl a chymryd rhan mewn chwaraeon.

Mae gwella iechyd y pelfis yn bwysig er mwyn atal PFD. Gall cymorth priodol atal a rheoli symptomau, a gwaredu rhwystrau wrth hyfforddi a gyda pherfformiad.

Dylech drafod unrhyw rai o’r symptomau hyn gyda’ch meddyg teulu. Gallwch hefyd gael mynediad i becyn cymorth iechyd y pelfis Rygbi Lloegr ar eu tudalen iechyd a lles benywod.

Y glasoed

Yn ystod y glasoed, bydd eich corff yn dechrau aeddfedu a datblygu i fod yn gorff oedolyn benywaidd, gan gynnwys newid yn gorfforol, yn emosiynol ac yn hormonaidd. Gall aros ym myd chwaraeon a bod yn actif fod yn gefnogol yn ystod y cyfnod hwn.

Manteision y glasoed ar gyfer chwaraeon 

Yn ystod y glasoed, gall tyfiant esgyrn a chyhyrau a hormonau newydd sy’n cylchredeg cynyddu:

  • cryfder eich esgyn 
  • capasiti eich calon a’ch ysgyfaint 
  • cryfder eich cyhyrau a’ch lefelau pŵer 
  • eich hyblygrwydd 

Cyngor ynghylch cymryd rhan mewn chwaraeon yn ystod y glasoed 

Gallwch geisio:

Gall rhieni a gofalwyr wylio ein fideo hefyd. Mae’n cynnig cyngor ynghylch sut i helpu eich plentyn i aros ym myd chwaraeon ac i fod yn actif yn ystod y glasoed.

VIDEO

Beichiogrwydd

Gall chwaraeon ac ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd fod yn ddiogel, yn rhan fwyaf yr achosion. Gall helpu i:

  • leihau risg pwysedd gwaed uchel a diabetes
  • rheoli magu pwysau iach
  • gwella iechyd meddwl a chwsg
  • cynorthwyo adfer cyflymach a llai o risg o ddioddef anaf ar ôl rhoi genedigaeth

Rydym yn cynnig cyngor i athletwyr benywaidd sy’n bwriadu bod yn feichiog neu’r rhai sydd yn feichiog. Dylech siarad gyda gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn gwneud newidiadau i hyfforddiant. Trowch at GIG Cymru am ragor o wybodaeth am feichiogrwydd.

Cynllunio beichiogrwydd 

Os ydych chi’n athletwraig sy’n cynllunio beichiogrwydd, argymhellwn eich bod yn

  • siarad gyda’ch hyfforddwr, eich meddyg neu’ch tîm cymorth
  • ceisio canllawiau meddygol gan arbenigwr mewn iechyd menywod neu feddygaeth chwaraeon
  • archwilio contractau neu gytundebau nawdd am bolisïau beichiogrwydd a mamolaeth
  • ystyried ffactorau y gallent effeithio ar ffrwythlondeb – megis pwysau’r corff, maeth, straen a theithio rhyngwladol
  • cymryd asid ffolig cyn beichiogi ac am y 12 wythnos gyntaf o’ch beichiogrwydd

Yn ystod beichiogrwydd 

Gallwch gael holiadur actif ar gyfer beichiogrwydd i nodi unrhyw faterion i'w hystyried cyn gwneud ymarfer corff. Dylech addasu eich hyfforddiant i'ch anghenion unigol a’ch cam feichiogrwydd.

Tri mis cyntaf 

Dylech:

  • osgoi sesiynau cynnar os ydych chi’n cael anhawster gyda salwch bore
  • hyfforddi pan fydd gennych chi’r swm mwyaf o egni
  • hyfforddi ar 60% i 70% o’ch cyfradd curiad y galon uchaf – gan ddisgwyl cynnydd o 10 i 15 bpm o ran eich cyfradd curiad y galon wrth orffwys
  • addasu eich maeth – bydd angen 90kcal y dydd arnoch chi
  • gwisgo bra chwaraeon sy’n ffitio yn dda ac addasu eich sesiynau ymarfer os byddwch yn cael poen yn eich brest
  • cysgu, gorffwys ac adfer
  • bod yn agored gyda’ch iechyd emosiynol

Yr ail dymor

Dylech:

  • fod yn ofalus wrth wneud symudiadau sy’n seiliedig ar gydbwysedd – gall baban newid eich craidd disgyrchiant
  • disgwyl bod yn fyr eich anadl
  • osgoi gorwedd ar eich cefn yn ystod sesiynau ymarfer ar ôl 20 wythnos
  • bod yn ofalus wrth godi ar eich traed er mwyn osgoi penysgafnder
  • dechrau neu barhau gyda hyfforddiant llawr y pelfis – 8 i 12 gwaith, 3 gwaith y dydd
  • addasu eich maeth – bydd angen 290 kcal y dydd ychwanegol arnoch
  • diweddaru eich bra chwaraeon a’ch dillad chwaraeon wrth i'ch corff newid

Y trydydd tymor 

Dylech:

  • addasu'r hyfforddiant i osgoi straen ar eich corff
  • cymryd gofal wrth wneud ymarfer corff oherwydd y bydd eich cymalau yn fwy ansefydlog
  • Rheoli poen cefn trwy loncian neu wneud erobeg o leiaf 3 gwaith yr wythnos
  • Addasu eich maeth – bydd angen 470 kcal y dydd ychwanegol arnoch

Colli beichiogrwydd a chamesgoriad 

Nid yw gweithgarwch corfforol ysgafn i gymedrol yn cynyddu risg camesgoriad, er mai ychydig dystiolaeth sy’n bodoli am effeithiau hyfforddiant dwys yn ystod y tri mis cyntaf.

Os byddwch yn cael camesgoriad, dylech:

  • gymryd amser i adfer yn gorfforol ac yn emosiynol
  • ailgydio yn yr hyfforddiant yn ysgafn, pan fyddwch yn teimlo’n barod
  • cael cymorth gan ffrindiau, teulu, aelodau eich tîm neu’ch hyfforddwyr

Y cyfnod ôl-enedigol 

Gallwch gael holiadur actif ar gyfer y cyfnod ôl-enedigol er mwyn eich helpu i benderfynu pryd i ddychwelyd i hyfforddi.

Dylech:

  • gael caniatâd meddyg teulu bob amser, yn enwedig os ydych chi'n cael cymhlethdodau
  • gwrando ar eich corff ôl-enedigol a mynd ar eich cyflymder eich hun – peidiwch â chymharu eich hun gydag eraill
  • peidio rhedeg am 12 wythnos ar ôl rhoi genedigaeth er mwyn bod yn ddiogel
  • gwneud ymarferion llawr y pelfis er mwyn cryfhau a lleihau problemau
  • siarad â'ch rhwydwaith cymorth am eich iechyd meddwl

Bwydo ar y fron 

Nid yw bwydo ar y fron yn cynyddu’r risg o ddioddef anaf wrth wneud ymarfer corff. Dylech:

  • fwydo neu dynnu llaeth o’r fron cyn gwneud sesiynau ymarfer corff er mwyn bod yn fwy cyffyrddus
  • gwisgo bra chwaraeon a gynlluniwyd ar gyfer bronnau sy’n llaetha
  • bwyta ac yfed digon bob dydd er mwyn adfer yn dda a chynorthwyo cynhyrchu llaeth – 500 i 600 kcal, 25g o brotein a 900ml o hylifau yn ychwanegol