Iechyd athletwyr benywaidd

Delwedd corff yw’r ffordd yr ydych chi’n meddwl am ac yn teimlo am eich corff, nid y ffordd y mae’n edrych yn unig. Gall newid bob dydd oherwydd:

• eich hwyliau a straen 
• eich perthnasoedd gyda phobl arall 
• yr hyn y byddwch yn ei weld ar gyfryngau cymdeithasol 
• teimlo fel bod angen i chi edrych mewn ffordd benodol mewn chwaraeon

Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Yn ôl Adroddiad Iechyd Athletwyr Benywaidd 2023:

• mae 74% o athletwyr benywaidd wedi teimlo “nad ydynt yn edrych fel athletwyr”
• mae 43% o athletwyr benywaidd yn dweud bod eu delwedd corff wedi peri iddynt fwynhau hyfforddi yn llai

Cyngor i athletwyr 

Mae eich corff gymaint fwy na’r ffordd y mae’n edrych. Efallai mai’r rhan o’ch corff yr ydych yn ei hoffi lleiaf yw’r rhan sy’n rhoi’r pŵer mwyaf i'ch iechyd a'ch gweithgarwch mewn chwaraeon. Mae gwahanol fathau o gyrff a siapiau cyrff yn gryfder mewn gwahanol chwaraeon.

Ceisiwch holi eich hun:

• beth mae fy nghorff yn caniatáu i mi ei wneud?
• sut ydw i wedi gwella – a ydw i'n gryfach, yn gyflymach, yn fwy medrus?
• sut mae’r rhan hon o fy nghorff yn fy helpu i berfformio – er enghraifft, “A fyddwn i mor ffrwydrol heb gluniau cryf?”
• a fyddwn i'n cyfnewid perfformiad am yr hyn a elwir yr edrychiad ‘delfrydol’?

Cyfryngau cymdeithasol 

Gall cyfryngau cymdeithasol chwarae rhan arwyddocaol wrth effeithio ar eich delwedd corff mewn ffordd negyddol. Os byddwch yn ymgysylltu â chynnwys sy’n canolbwyntio ar y ffordd yr ydych chi’n edrych, byddwch yn cael gweld mwy o’r cynnwys hwnnw. Ceisiwch:

• ddad-ddilyn cyfrifon sy’n canolbwyntio ar y ffordd y mae pobl yn edrych
• dilyn cyfrifon sy’n trafod perfformiad, iechyd, angerdd neu gyrff go iawn
• osgoi postiadau fel “Yr hyn yr wyf yn ei fwyta mewn diwrnod’ gan fod y rhain yn aml heb gyd-destun neu maent yn cynnwys camwybodaeth
• gwyliwch y rîl hon ar Instagram o Sarah Bern, sy’n chwarae rygbi i Loegr, yn dathlu ei chorff cryf

Mae rhai cyfrifon da i'w dilyn yn cynnwys:

• @swpnutrition
• @ellekellynutrition
• @thenutritiongem
• @alexlight_ldn
• @clara_theexerpsych

Cyngor hyfforddi 

Canolbwyntiwch ar berfformiad, nid siâp y corff. Mae siâp corff a phwysau athletwyr yn newid trwy gydol eu bywydau, oherwydd tyfiant, datblygu ac addasiadau hyfforddi.

Gallwch roi cynnig ar:

• ddefnyddio metrigau perfformio gwrthrychol, nid tybiaethau sy’n seiliedig ar siâp corff
• cydnabod amrywiadau naturiol o ran pwysau a siâp
• addasu nodau cyfansoddiad y corff i unigolion – gan osgoi cymariaethau rhwng athletwyr
• osgoi sylwadau sy’n pwysleisio pwysau neu fwyta cyfyngol
• canolbwyntio ar sylwadau cefnogol am iechyd, egni a chydbwysedd

Mae bra sy’n ffitio’n wael yn effeithio ar symudiad y bronnau, yn achosi anghysur, ac yn cael effaith ar hyder a pherfformiad mewn chwaraeon.

Mae ymchwil yn dangos bod pryderon sy'n gysylltiedig â'r bronnau’n gallu bod yn rhwystr i weithgarwch corfforol. Mae llawer o athletwyr benywaidd yn profi poen yn y bronnau yn ystod hyfforddiant a chystadlaethau.

Gall gwisgo bra chwaraeon sy’n ffitio’n gywir wneud y canlynol:

• lleihau'r risg o anaf i feinwe'r bronnau a rhannau eraill o'r corff
• gwella cyfforddusrwydd a lleihau poen drwy gyfyngu ar symudiad y bronnau yn ystod ymarfer corff
• lleihau rhwbio a llosgi
• gwneud i anadlu deimlo'n haws yn ystod ymarfer corff
• eich helpu chi i ddefnyddio llai o egni, gan wneud i ymarfer corff deimlo'n haws
• cefnogi symudiad a pherfformiad effeithlon

Dewis  bra chwaraeon

Wrth ddewis bra chwaraeon:

1. dylai'r band ffitio'n gadarn o amgylch eich asennau heb gyfyngu ar eich anadlu
2. dylai'r strapiau fod yn ddigon llydan i ddosbarthu pwysau'n gyfartal heb dyllu i mewn na llithro
3. dylai'r cwpanau orchuddio pob bron yn llwyr i ddarparu cefnogaeth
4. gall strapiau a bandiau y mae posib eu haddasu helpu i sicrhau bod y bra’n ffitio’n well
5. profwch y bra drwy wneud symudiadau tebyg i'r rhai rydych chi'n eu defnyddio yn eich camp

Siaradwch gyda hyfforddwr neu oedolyn dibynadwy os oes gennych chi unrhyw gwestiynau. Ewch i NetballHer am gyngor ar ffitio bra chwaraeon.

Gwarchod y bronnau ar gyfer chwaraeon cyswllt

Mae gan athletwyr sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon cyswllt risg uwch o anaf i'r bronnau, fel cleisio. Gall gwisgo gwarchodaeth ychwanegol i'r bronnau, ochr yn ochr â bra chwaraeon sy'n ffitio'n dda, amsugno'r effaith a lleihau'r risg o anaf.

Dylai unrhyw offer gwarchodol:

• fod wedi'i gymeradwyo i'w ddefnyddio yn eich camp
• amsugno'r effaith
• fod ag ymylon llyfn, crwn heb unrhyw ddarnau caled a allai achosi niwed
• ffitio'n gyfforddus ac aros yn ddiogel yn ei le
• peidio â chyfyngu ar eich symudiadau arferol.

Ar gyfer gwarchodaeth i'r bronnau, gallwch gael padiau gwarchodol i’w gosod i mewn neu fra chwaraeon gyda chwpanau gwarchodol wedi’u gosod ynddo eisoes.   

Mae cylch y mislif yn rhywbeth naturiol ac mae’n gallu bod yn arwydd o iechyd. Ond mae hefyd yn  gallu rhwystro gweithgareddau a hyfforddiant dyddiol. Mae 78% o ferched yn eu harddegau yn osgoi chwaraeon pan maen nhw ar eu mislif. Rydyn ni eisiau newid yr ystadegyn yma. Rydyn ni eisiau sicrhau eich bod yn cael y gorau o'ch cylch a'ch hyfforddiant.

Ewch i GIG Cymru i gael gwybodaeth am reoli symptomau sy'n gysylltiedig â chylch y mislif.  

Tracio eich cylch

Gall tracio eich cylch eich helpu chi i ddeall sut mae'n effeithio ar eich hyfforddiant, eich adferiad a’ch perfformiad.

Gall eich helpu chi i nodi’r canlynol:

• y camau yn ystod eich cylch pryd rydych chi'n teimlo'n gryfach neu'n fwy egnïol
• pryd mae’r symptomau'n amlycach
• sut mae'n effeithio ar hyfforddiant ac adferiad
• patrymau fedr eich helpu i gynllunio hyfforddiant
• pa gam fyddwch chi ynddo yn eich cylch yn ystod cystadlaethau sydd i ddod

Gall fod yn ddefnyddiol tracio eich cylch ochr yn ochr â'ch nodiadau hyfforddi.

Mae’r apiau tracio defnyddiol yn cynnwys Clue, FitrWoman neu Apple Health. 

Rheoli symptomau

Ewch i GIG Cymru i gael gwybodaeth am reoli symptomau sy'n gysylltiedig â chylch y mislif.

Anafiadau 

Os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n fwy tebygol o gael anaf ar adegau penodol yn ystod eich cylch, gallwch roi cynnig ar y canlynol:

• lledaenu sesiynau dwysedd uchel yn gyfartal ar draws yr wythnos
• ceisio gweld pa lefel dwysedd sydd orau i chi wrth hyfforddi ar wahanol adegau yn ystod eich cylch
• cynhesu bob amser cyn hyfforddi
• ystyried bwydydd sy'n cynnwys colagen a fitamin C i gefnogi gwella ac adfer
• perfformio ymarferion cryfder ddwywaith yr wythnos o leiaf i wella gwydnwch i anafiadau ac i wella perfformiad.
• gofyn am arweiniad gan hyfforddwr cymwys neu hyfforddwr personol, os yw hynny’n bosibl.

Blinder a llai o gydsymudiad

Efallai y byddwch chi'n profi blinder, teimladau o letchwithdod neu gydsymudiad gwannach yn ystod eich cylch. Os felly, gallwch roi cynnig ar y canlynol:

• cynyddu hyd eich sesiwn cynhesu
• monitro faint o hyfforddiant rydych chi'n ei wneud yr wythnos cyn eich mislif i osgoi blinder
• cynyddu’r gorffwys rhwng setiau o ymarferion os oes angen
• gweithio ar amseroedd ymateb cyn hyfforddi
• cynnwys carbohydradau yn ystod unrhyw hyfforddiant rydych chi'n ei wneud i weld a yw hyn yn helpu
• ychwanegu sgiliau cydbwysedd at eich hyfforddiant, fel sgwatiau un goes neu ymarferion balans

Llid 

Gallwch leihau llid drwy fwyta’r canlynol:

• 7 i 10 dogn o ffrwythau a llysiau y dydd
• ffynonellau o omega-3, fel pysgod olewog, hadau chia, hadau llin a chnau Ffrengig
• bwydydd grawn cyflawn
• cwrcwmin, sydd i’w gael mewn tyrmerig ac sydd ar gael fel atchwanegiad
• atchwanegiadau fitamin D

Crefu am wahanol fwydydd

Os ydych chi’n crefu am fwydydd penodol: 

• gwiriwch eich bod chi'n cael digon o garbohydradau pan rydych chi’n hyfforddi
• cynhwyswch brotein a charbohydradau yn eich byrbrydau
• bwytwch yn rheolaidd, gan gael pryd o fwyd neu fyrbryd bob 3 i 4 awr
• cynhwyswch ychydig bach o siocled tywyll, fel sglodion siocled mewn powlen iogwrt 

Os yw bwyta'n anodd, rhowch gynnig ar ddiodydd maethlon fel ysgytlaeth neu smwddi.

Dulliau atal cenhedlu hormonaidd

Mae dulliau atal cenhedlu hormonaidd yn cael eu defnyddio’n bennaf i osgoi beichiogrwydd. Fodd bynnag, gallwch eu defnyddio hefyd i reoli symptomau a allai effeithio ar eich hyfforddiant. Symptomau fel crampiau abdomenol a newid mewn hwyliau. Efallai y byddwch chi hefyd yn gallu eu defnyddio i atal cael mislif yn ystod hyfforddiant neu gystadleuaeth.

Ewch i GIG Cymru am fwy o wybodaeth am opsiynau atal cenhedlu. 

Tanwydd ar gyfer hyfforddiant 

Efallai y bydd adegau yn ystod cylch y mislif lle mae angen i chi roi mwy o sylw i faeth. Gall newidiadau i gylch y mislif awgrymu nad oes gennych chi ddigon o egni ar gyfer hyfforddi ac ymarfer corff.

I gefnogi hyfforddiant ac adferiad, gallwch roi cynnig ar y canlynol:

• cynnwys bwydydd sy'n llawn carbohydradau mewn tri phryd y dydd (hyd yn oed ar ddyddiau pan nad ydych yn hyfforddi)
• ceisio bwyta pryd o fwyd gyda charbohydradau 3 i 4 awr cyn sesiwn hyfforddi
• cael byrbryd carbohydrad 1 i 2 awr cyn hyfforddi, fel banana, bar grawnfwyd neu dost
• cynnwys carbohydradau yn ystod sesiynau hirach neu ddwysedd uchel, fel banana, sudd ffrwythau neu jeliau egni
• ceisio cael 20g o brotein bob 3 i 4 awr, yn enwedig yn ystod ail hanner cylch y mislif

Cyngor ar gyfer sgyrsiau i hyfforddwyr 

Ni fydd pob athletwr a hyfforddwr yn teimlo'n gyfforddus yn siarad yn agored am gylch y mislif. Gall hyn fod yn gysylltiedig â’r canlynol:

• teimlo ei fod y tu allan i’r rôl hyfforddi neu'n ymyrryd â phreifatrwydd
• dim adnoddau neu addysg i wybod beth i'w ddweud a phryd
• tabŵs diwylliannol yn arwain at gywilydd ac embaras
• ddim eisiau siarad amdano gyda rhywun anghyfarwydd  

Mae llawer o ffyrdd y gallwch chi fel hyfforddwr wneud y sgyrsiau hyn yn fwy cyfforddus. Gallwch wneud y canlynol:

• bod yn ymwybodol o arwyddion, symptomau a chanlyniadau cylch y mislif
• gofyn i athletwyr sut byddent yn hoffi trafod eu profiadau gyda chi
• cytuno ar leoliad a gofyn a fydden nhw'n hoffi cael rhywun arall yno - fel hyfforddwr arall neu ymarferydd, aelod o'r teulu neu ofalwr
• gwybod am wahanol ffynonellau o gefnogaeth sydd ar gael
• bod yn gefnogol wrth siarad gyda'r athletwr
• osgoi defnyddio geiriau mwys – defnyddio’r termau cywir: 'cylch y mislif', 'mislifo' a’r 'mislif'

Gallwch hefyd ddefnyddio'r modiwl 'Bod yn agored a sgyrsiau' o'n cwrs ‘Cylch y mislif mewn chwaraeon’. 

Y menopos yw'r cyfnod mewn bywyd pan mae’r mislif yn dod i ben. Yn y DU, yr oedran ar gyfer hyn ar gyfartaledd yw 51. Yn ystod yr amser yma, mae lefelau hormonau'n newid, yn enwedig estrogen, progesteron a thestosteron.

Y perimenopos yw'r cyfnod pontio pan fydd y mislif yn ysbeidiol efallai. Gall hyn fod o 40 oed ond, yn fwy nodweddiadol, rhwng 45 a 50 oed, a gall menyw brofi rhai o symptomau'r menopos – edrychwch ar y daflen symptomau sydd wedi’i hatodi.

Nid yw'r menopos yn golygu bod angen i chi arafu neu roi'r gorau i wneud chwaraeon. Mae llawer o ferched yn dal ati i ymarfer, cystadlu a mwynhau bod yn actif drwy gydol y cyfnod yma mewn bywyd.

Dylech siarad â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn gwneud newidiadau i hyfforddiant. Ewch i GIG Cymru i gael mwy o wybodaeth am y menopos.

Ymarfer corff a hyfforddiant yn ystod y menopos

Mae estrogen yn chwarae rhan bwysig mewn cryfder y cyhyrau, iechyd y cymalau ac adferiad. Wrth i’r lefelau newid, gall hyfforddiant deimlo'n anoddach. Ond mae gweithgarwch rheolaidd yn gallu cefnogi iechyd hirdymor yn ystod y menopos.

Mae estrogen, progesteron a thestosteron i gyd yn chwarae rhan bwysig mewn cryfder y cyhyrau, iechyd y cymalau ac adferiad. Mae gweithgarwch rheolaidd yn gallu cefnogi iechyd hirdymor o ran iechyd yr esgyrn a chardiofasgwlaidd ynghyd â'u rôl mewn swyddogaeth yr ymennydd a rheoli hwyliau.

Mae’r hyfforddiant sy’n cael ei argymell yn cynnwys gweithgareddau sy'n gwneud y canlynol:

• cynnal pwysau, fel cerdded, rhedeg a heicio
• effaith isel, fel cerdded mewn pwll nofio, aerobics dŵr a chamu i fyny 
• canolbwyntio ar hyblygrwydd a symudedd, fel Pilates, ioga a nofio
• da ar gyfer hyfforddiant cryfder, fel campfa, bandiau ymwrthedd ac ymarferion cartref

Mae hefyd yn bwysig:

• deall beth sy'n digwydd i'ch corff i addasu eich hyfforddiant
• gofyn am siarad gyda meddyg teulu sy'n arbenigo ar y menopos neu fynd i glinig menopos neu gaffi menopos lleol yn eich meddygfa leol, a fydd yn gallu rhoi cyngor i chi ar reoli’r symptomau
• cadw dyddiadur symptomau syml i nodi patrymau sy'n effeithio ar hyfforddiant neu gystadlaethau; gallech ddefnyddio traciwr symptomau parod.
• gorffwys ac ymlacio cymaint â phosibl a ffocws ar ymwybyddiaeth ofalgar

Maeth yn ystod y menopos

Mae maeth yn dod yn adnodd hyfforddi allweddol yn ystod y menopos. Gwnewch yn siŵr eich bod yn bwyta deiet cytbwys sy'n cynnwys ffynonellau o’r canlynol:

• calsiwm a fitamin D ar gyfer esgyrn cryf
• ffibr a gwrthocsidyddion
• omega-3 ar gyfer iechyd y galon a'r ymennydd
• magnesiwm
• fitamin B6 ar gyfer cefnogaeth hormonau
• sinc ar gyfer imiwnedd

Mae’r cyhyrau'n dirywio’n naturiol gydag oedran, felly efallai y bydd angen llai o galorïau ar eich corff. Ceisiwch fwyta prydau llai yn ogystal â newid byrbrydau llawn siwgr am fwydydd sydd â lefel uchel o faetholion a phrotein.

Mae tua 50% o ferched yn cael anhawster cysgu yn ystod y menopos. Mae rhai bwydydd yn cynnwys maetholion sy'n gysylltiedig â thawelwch a gorffwys. Mae'r rhain yn cynnwys cnau a hadau, caws, dofednod, pysgod, tofu ac wyau.

Mae iechyd y pelfis yn cyfeirio at swyddogaeth a lles llawr y pelfis, yn ogystal â'r organau cysylltiedig, sef y bledren, y rectwm a’r groth.

Mae tua 1 o bob 3 benyw yn profi symptomau camweithrediad llawr y pelfis (PFD), ac adroddir bod y niferoedd hyn yn uwch ymhlith athletwyr. Mae’r symptomau yn cynnwys:

• gollwng wrin
• colli rheolaeth o wynt neu symudiadau’r coluddyn
• chwydd neu deimlad o drymder yn y fagina
• poen yn ardal y pelfis

Er eu bod yn gyffredin, ni ddylid ystyried bod y symptomau hyn yn normal. Gallant effeithio ar hyfforddiant a pherfformiad, gan gael effaith negyddol ar iechyd meddwl a chymryd rhan mewn chwaraeon.

Mae gwella iechyd y pelfis yn bwysig er mwyn atal PFD. Gall cymorth priodol atal a rheoli symptomau, a gwaredu rhwystrau wrth hyfforddi a gyda pherfformiad.

Dylech drafod unrhyw rai o’r symptomau hyn gyda’ch meddyg teulu. Gallwch hefyd gael mynediad i becyn cymorth iechyd y pelfis Rygbi Lloegr ar eu tudalen iechyd a lles benywod.

Yn ystod y glasoed, bydd eich corff yn dechrau aeddfedu a datblygu i fod yn gorff oedolyn benywaidd, gan gynnwys newid yn gorfforol, yn emosiynol ac yn hormonaidd. Gall aros ym myd chwaraeon a bod yn actif fod yn gefnogol yn ystod y cyfnod hwn.

Manteision y glasoed ar gyfer chwaraeon 

Yn ystod y glasoed, gall tyfiant esgyrn a chyhyrau a hormonau newydd sy’n cylchredeg cynyddu:

• cryfder eich esgyn 
• capasiti eich calon a’ch ysgyfaint 
• cryfder eich cyhyrau a’ch lefelau pŵer 
• eich hyblygrwydd 

Cyngor ynghylch cymryd rhan mewn chwaraeon yn ystod y glasoed 

Gallwch geisio:

• rhoi cynnig ar wahanol gynhyrchion mislif i weld yr hyn sy’n gweithio orau i chi wrth gymryd rhan mewn chwaraeon – megis nicers mislif, dillad nofio mislif neu gwpanau mislif
• sicrhau’r fra chwaraeon sy’n ffitio yn gywir
• dewis mathau a lliwiau dillad nad ydynt yn cael effaith negyddol ar eich cyfforddusrwydd
• bod yn agored i gael sgyrsiau am sut ydych chi’n teimlo

Gall rhieni a gofalwyr wylio ein fideo hefyd. Mae’n cynnig cyngor ynghylch sut i helpu eich plentyn i aros ym myd chwaraeon ac i fod yn actif yn ystod y glasoed.

Gall chwaraeon ac ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd fod yn ddiogel, yn rhan fwyaf yr achosion. Gall helpu i:

• leihau risg pwysedd gwaed uchel a diabetes
• rheoli magu pwysau iach
• gwella iechyd meddwl a chwsg
• cynorthwyo adfer cyflymach a llai o risg o ddioddef anaf ar ôl rhoi genedigaeth

Rydym yn cynnig cyngor i athletwyr benywaidd sy’n bwriadu bod yn feichiog neu’r rhai sydd yn feichiog. Dylech siarad gyda gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn gwneud newidiadau i hyfforddiant. Trowch at GIG Cymru am ragor o wybodaeth am feichiogrwydd.

Cynllunio beichiogrwydd 

Os ydych chi’n athletwraig sy’n cynllunio beichiogrwydd, argymhellwn eich bod yn

• siarad gyda’ch hyfforddwr, eich meddyg neu’ch tîm cymorth
• ceisio canllawiau meddygol gan arbenigwr mewn iechyd menywod neu feddygaeth chwaraeon
• archwilio contractau neu gytundebau nawdd am bolisïau beichiogrwydd a mamolaeth
• ystyried ffactorau y gallent effeithio ar ffrwythlondeb – megis pwysau’r corff, maeth, straen a theithio rhyngwladol
• cymryd asid ffolig cyn beichiogi ac am y 12 wythnos gyntaf o’ch beichiogrwydd

Yn ystod beichiogrwydd 

Gallwch gael holiadur actif ar gyfer beichiogrwydd i nodi unrhyw faterion i'w hystyried cyn gwneud ymarfer corff. Dylech addasu eich hyfforddiant i'ch anghenion unigol a’ch cam feichiogrwydd.

Tri mis cyntaf 

Dylech:

• osgoi sesiynau cynnar os ydych chi’n cael anhawster gyda salwch bore
• hyfforddi pan fydd gennych chi’r swm mwyaf o egni
• hyfforddi ar 60% i 70% o’ch cyfradd curiad y galon uchaf – gan ddisgwyl cynnydd o 10 i 15 bpm o ran eich cyfradd curiad y galon wrth orffwys
• addasu eich maeth – bydd angen 90kcal y dydd arnoch chi
• gwisgo bra chwaraeon sy’n ffitio yn dda ac addasu eich sesiynau ymarfer os byddwch yn cael poen yn eich brest
• cysgu, gorffwys ac adfer
• bod yn agored gyda’ch iechyd emosiynol

Yr ail dymor

Dylech:

• fod yn ofalus wrth wneud symudiadau sy’n seiliedig ar gydbwysedd – gall baban newid eich craidd disgyrchiant
• disgwyl bod yn fyr eich anadl
• osgoi gorwedd ar eich cefn yn ystod sesiynau ymarfer ar ôl 20 wythnos
• bod yn ofalus wrth godi ar eich traed er mwyn osgoi penysgafnder
• dechrau neu barhau gyda hyfforddiant llawr y pelfis – 8 i 12 gwaith, 3 gwaith y dydd
• addasu eich maeth – bydd angen 290 kcal y dydd ychwanegol arnoch
• diweddaru eich bra chwaraeon a’ch dillad chwaraeon wrth i'ch corff newid

Y trydydd tymor 

Dylech:

• addasu'r hyfforddiant i osgoi straen ar eich corff
• cymryd gofal wrth wneud ymarfer corff oherwydd y bydd eich cymalau yn fwy ansefydlog
• Rheoli poen cefn trwy loncian neu wneud erobeg o leiaf 3 gwaith yr wythnos
• Addasu eich maeth – bydd angen 470 kcal y dydd ychwanegol arnoch

Colli beichiogrwydd a chamesgoriad 

Nid yw gweithgarwch corfforol ysgafn i gymedrol yn cynyddu risg camesgoriad, er mai ychydig dystiolaeth sy’n bodoli am effeithiau hyfforddiant dwys yn ystod y tri mis cyntaf.

Os byddwch yn cael camesgoriad, dylech:

• gymryd amser i adfer yn gorfforol ac yn emosiynol
• ailgydio yn yr hyfforddiant yn ysgafn, pan fyddwch yn teimlo’n barod
• cael cymorth gan ffrindiau, teulu, aelodau eich tîm neu’ch hyfforddwyr

Y cyfnod ôl-enedigol 

Gallwch gael holiadur actif ar gyfer y cyfnod ôl-enedigol er mwyn eich helpu i benderfynu pryd i ddychwelyd i hyfforddi.

Dylech:

• gael caniatâd meddyg teulu bob amser, yn enwedig os ydych chi'n cael cymhlethdodau
• gwrando ar eich corff ôl-enedigol a mynd ar eich cyflymder eich hun – peidiwch â chymharu eich hun gydag eraill
• peidio rhedeg am 12 wythnos ar ôl rhoi genedigaeth er mwyn bod yn ddiogel
• gwneud ymarferion llawr y pelfis er mwyn cryfhau a lleihau problemau
• siarad â'ch rhwydwaith cymorth am eich iechyd meddwl

Bwydo ar y fron 

Nid yw bwydo ar y fron yn cynyddu’r risg o ddioddef anaf wrth wneud ymarfer corff. Dylech:

• fwydo neu dynnu llaeth o’r fron cyn gwneud sesiynau ymarfer corff er mwyn bod yn fwy cyffyrddus
• gwisgo bra chwaraeon a gynlluniwyd ar gyfer bronnau sy’n llaetha
• bwyta ac yfed digon bob dydd er mwyn adfer yn dda a chynorthwyo cynhyrchu llaeth – 500 i 600 kcal, 25g o brotein a 900ml o hylifau yn ychwanegol